Hamile Kadınlar İçin Beslenme Önerileri

AYLARA GÖRE BESLENME ÖNERİLERİ

Folik asitten zengin yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, pazı, roka) ve tam tahıllar, kurubaklagillere beslenmenizde yer vermeniz önemlidir. Gebeliğin ilk aylarından itibaren sağlıklı beslenmek hem fetüsün sağlıklı gelişimini hem de sizin sağlıklı kilo artışınızı destekler. Dışarda yemek yerken hijyeninden emin olmanızı;  çiğ sebze ve salata tüketmemenizi öneriyoruz.

Gelişebilecek olan bulantı için zencefil kullanılabilir. E vitamini düşük riskini azaltır bu anlamda çiğ fındık, çiğ badem, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, avokado, soğuk sıkım zeytinyağ.

Su: Hayatın kaynağı. Günde 10 bardak su içtiğinizden emin olun. Sebze ve meyvelerin su %70-99 su içeriği vardır. Gün içinde mevsimindeki sebze ve meyveleri tüketerek hem kendi hem de bebeğinizin sıvı alımını destekleyebilirsiniz.

Demirden zengin beslenme bu aylarda daha da önemlidir. Günlük yaklaşık 60-70 g protein alınması önerilmektedir. Demirden zengin  Kırmızı et, yumurta, koyu yeşil yapraklı sebzeler ve kuru baklagiller ( emilimi artırmak için C vitamininden zengin salata ile beraber tüketebilirsiniz).

Kalsiyum, bebeğin kemik, diş, kalp kası ve sinirlerin gelişimi için önemlidir. Kalsiyumdan zengin kılçıklı yenebilen balıklar (sardalya, hamsi), süt ve süt ürünleri, tahin, badem, yeşil yapraklı sebzeler.

C vitamininin vücutta deposu yok, günlük yeterli miktarda alınması gerekli (brokoli, portakal, domates, yeşil biber

Lif kabızlığı önlemek için gereklidir. Günlük 25-30 g lif tüketmek bağırsakların çalışmasını destekler. Günlük beslenmenizde tam tahıllar, sebze ve meyve, yulaf ezmesi gibi liften zengin seçeneklere yer vermeniz önemlidir.

Protein bebeğin gelişimi için gebeliğin başından itibaren önemlidir. Özellikle son trimester bebeğin en hızlı geliştiği dönemdir. Kaliteli protein alımını artırmak için kırmızı et, yumurta, balık, hindi, organik tavuk, kuru baklagillere beslenmenizde yer verin. Vejetaryen iseniz mutlaka alternatif kaynaklar ile ilgili beslenme uzmanından destek alınız.

Balık yağı bebeğin beyin gelişimi için önemlidir. Beyin gelişimi en hızlı son trimesterdedir. Bu nedenle omega-3 ten zengin besin kaynaklarına (somon, sardalya, ceviz, pekan cevizi, fındık, taze çekilmiş keten tohumu, semizotu,  beslenmenizde yer verin. Balık tüketemiyorsanız mutlaka hekiminize bilgi verin. Uyku kalitenizi artırmak için ekşi vişneden faydalanabilirsiniz.

Sarımsak tüketmenin erken doğumu önlediği üzerine bazı çalışmalar var. Günde 1 diş sarımsak tüketmenizi öneriyoruz. Hurma ile ilgili yapılmış çalışmalar son 4 haftada günde 6 adet hurma yemenin rahim açılmasını destekleyerek doğumu kolaylaştırdığı üzerinedir. Kuru üzümün haftada 2 avuç tüketilmesinin de erken doğum riskini azalttığını gösterilmiştir. Ara öğün ve salatanıza ekleyebilirsiniz.

Gebelikte
Kaç Kilo Alınır ?

  • Gebelik döneminde 9-12 kg arasında kilo artışı normal kabul edilir.
  • Fazla kilolu annelerin ise 7-8 kg alması yeterlidir. Hatta ilk üç ayda kilo kaybedilmesi faydalı olur.
  • Zayıf annelerin ise 13-16 kg alması önerilir.
  • Çoklu gebeliklerde annelerin 17-22 kg alması normaldir.
  • Fazla kilo artışı gebelik diyabetine ve bebeğin de fazla kilo artışına neden olacağından istenmemektedir. Sağlıklı bir gebelik için sağlıklı beslenmek hem gelişen fetüs hem de anne için önemlidir.
  • Rahat bir gebelik ve doğum için kilonuzu kontrol altında tutmanız önemlidir.

GEBELİĞE UYGUN ÖRNEK BESLENME PROGRAMI

KAHVALTI

  • 1-2  kibrit kutusu beyaz peynir
  • 1 haşlanmış yumurta
  • 5 zeytin
  • Sebze söğüş (yağsız) / mevsim yeşillikleri
  • 2 dilim tam tahıllı ekmek
  • Ihlamur çayı

 

ARA ÖĞÜN

  • 1 yumruk kadar meyve
  • 2 ceviz

 

ÖĞLEN

  • 1 küçük kepçe çorba
  • 6-8 yemek kaşığı sebze yemeği
  • 1 kase yoğurt veya cacık
  • 1 dilim tam tahıllı ekmek veya 2-3 yemek kaşığı bulgur pilavı

 

ARA ÖĞÜN

  • 1 yumruk kadar meyve

ARA ÖĞÜN

  • Ihlamur
  • 1-2  kibrit kutusu beyaz peynir
  • Sebze söğüş (yağsız) / mevsim yeşillikleri
  • 1 dilim tam tahıllı ekmek

 

AKŞAM

  • 1 küçük kepçe çorba
  • 1 el büyüklüğünde et/tavuk/hindi/balık / 4 köfte veya 6-8 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği
  • Yeşillikli salata  ( az yağlı )
  • 1 dilim tam tahıllı ekmek

GECE

  • 1 bardak kefir
  • 5 çiğ badem
  • 5 çiğ fındık

Hazırlanan beslenme programı örnek niteliğindedir. Diyet kişiye özeldir, kişisel farklılıklara göre azaltılabilir ya da arttırılabilir. Siz de kendi planınızı oluşturmak için bir beslenme uzmanına başvurabilirsiniz.

tr_TRTurkish